رياضة صحة تغذية

شهر رمضان فرصة لتخفيف الوزن غير الصحي

أصبح فرط الوزن والسُّمنة يسبب في العالم أعداد من الوفيات أعلى بكثير من الوفيات بسبب المجاعة أو قلة الأكل. وعدد الأشخاص الذين يعانون أمراضًا بسبب فرط الوزن يفوق بكثير عدد الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن، ربما باستثناء بعض الأقاليم في آسيا وافريقيا (مع أنه قد تجد في نفس البلد الفقير مناطق يعاني أهلها من أمراض بسبب فرط الوزن، ومناطق أخرى بسبب نقص الوزن).

ومن ثم أصبح الفرط في الأكل والأكل غير الصحي يشكل أحد أكبر المشاكل الصحية للبشرية. فرط الوزن والسُّمنة أصبحا يشكلان أهم مسببات الإصابة بكثير من الأمراض غير المعدية، مثل:

  • ارتفاع المادة الدهنية الشمعية(1) التي تلعب دورا أساسيا في تكوين أغشية الخلايا، وارتفاع اللُّحيمات(2) الدهنية ذات كثافة منخفضة (وهذه من اللحيمات الدهنية الضارة)، وانخفاض اللحيمات الدهنية ذات كثافة عالية (وهذه من اللحيمات الدهنية المفيدة)، واضطراب شحميات الدم بسبب ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية(3)
  • ارتفاع ضغط الدم
  • أمراض القلب والأوعية الدموية
  • السكتة الدماغية أو الجلطة الدماغية المؤدية للوفاة بسبب نقص في تروية الدماغ بالدم
  • مرض القلب التاجي بسبب نقص تروية القلب بالدم نظرا لتراكم اللحيمات الدهنية على جدران الأوعية الدموية والتي تسبب تضييق المجرى المتاح للدم داخل الشريان المغذّي لعضلات القلب.

 

 

  • داء السكري من النوع 2
  • أمراض المَرَارَة (المَرَارَة تُسمى أيضا الحوصلة المرارية أو حُوَيْصِلَةٌ صَفْراوِيّة)
  • هشاشة العظام (انهيار الغضاريف والعظام داخل المفصل)
  • مشاكل في التنفس، ومنها صعوبة التنفس أثناء النوم
  • أنواع كثيرة من السرطان مثل:
    • سرطان بطانة الرحم
    • سرطان المريء (البلعوم) الغدي
    • سرطان المعدة
    • سرطان الكبد
    • سرطان الكلى
    • ورم نخاعي متعدد يصيب خلايا المناعة من صنف باء مما يؤدي إلى تكاثر هذه الخلايا بشكل غير طبيعي وتكدسها في نخاع العظم
    • الأورام السحائية وهي أورام تتكون في الأغشية المحيطة بالجهاز العصبي المركزي (النُّخاع الشوكي والدماغ)
    • سرطان المعتكلة (لوزة المعدة)
    • سرطان الأمعاء الغليظة
    • سرطان المرارة
    • سرطان الثدي
    • سرطان المبيض
    • سرطان الغدة الدرقية
    • سرطان الغدة التناسلية الذكرية (المُوثَة)
  • ناهيك عن تدني جودة الحياة، حيث يعاني أصحاب السُّمنة آلاما في العضلات والمفاصل، وصعوبة الحركة، وضعف في الأداء البدني، والإنهاك السريع عند كل جهد جسدي.
  • كما أن السُّمنة تؤدي لأمراض واضطرابات نفسية كالاكتئاب والقلق. كثيرا ما يعاني أصحاب السُّمنة – خصوصا الأطفال – من سخرية قليلي الخُلق والأدب من الناس.

ما هي السمنة وما هو فرط الوزن وكيف يُقاسان

يُعرَّف فرط الوزن والسمنة بأنهما تراكم غير طبيعي أو مفرط للدهون.

يُقاس فرط الوزن والسمنة من خلال “مؤشر كتلة الجسم”. وتقدير “مؤشر كتلة الجسم” يكون بقسمة وزن الشخص (بالكيلوجرام) على مربع الطول بالمتر:

السُّعرة الحرارية

السعرة الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة الحرارية، وتُعرَّف بشكل عام ونسبي على أنها كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء درجةً مئويةً واحدةً. وتُستعمل السعرة الحرارية لقياس الطاقة الحرارية التي يحتاجها الجسم ليقوم بوظائفه (وظائف أعضاء الجسم المختلفة)، ويحصل الجسم على هذه الطاقة عن طريق إحراق المواد الغذائية التي يتناولها. وتختلف الأغذية في مقدار الطاقة التي تنتجها حسب ما تحويه من ثلاث عناصر أساسية ألا وهي: السكريات، اللحميات، والدهون.

وكمقياس نسبي، يمكن اعتماد الأرقام التالية:

  • 100 جرام من السكريات تنتج حوالي 400 سعرة حرارية كبيرة(4).
  • 100 جرام من الدهون تنتج حوالي 900 سعرة كبيرة.
  • 100 جرام من اللحميات تنتج حوالي 400 سعرة كبيرة.

ما الذي يسبب فرط الوزن والسمنة؟

فرط الوزن والسمنة هو نتيجة تجاوز السُّعرات الحرارية التي يستهلكها الإنسان عن تلك التي يحرقها الجسم. والسبب في هذا الاختلال يعود بدرجة كبيرة لقلة الحركة مع كثرة الأكل، خصوصا الأكل الذي يحتوي على نسب عالية من الدهون غير الصحية والسكريات. فكل سعرات حرارية لا يحرقها الجسم عن طريق مجهودات بدنية، تُحوَّل الى دهنيات تُخزن في مختلف أنحاء الجسم، انطلاقا من البطن.

مصدر السُّعرات الحرارية العالية ليست الأكلات المُصنَّعة الجاهزة فحسب (التي تحتوي على سكريات ودهون غير صحية)، بل كذلك الأكل الطبيعي الغني بالسكريات أو الدهون.  

كيف يمكن الحد من فرط الوزن والسمنة؟

يمكن الوقاية من فرط الوزن والسمنة ومن ثم من الأمراض الناجمة عنهما، باختيار الأغذية الصحية التي تحتوي على نسب أقل من السكريات والدهون وملح الطعام، وعدم الإكثار من الأغذية عالية السعرات الحرارية، واستبدال السكريات المعقدة المُغلَّفة بالسكريات الخالصة سريعة الامتصاص من قِبَل الأمعاء، والقيام بأنشطة بدنية بانتظام كممارسة الرياضة لفترة لا تقل عن 30 دقيقة مرتين على الأقل في الأسبوع، وفي المجموع على الأقل 150 دقيقة في الأسبوع. (راجع الكميات اليومية من السكريات والدهون المقترحة من الأخصائيين لمن يريد خفض الوزن، أو لمن يريد الحفاظ على الوزن وتجنب السمنة).

::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

تحذير هام:

يجب الحذر من الحمية التي تعتمد التخلي بالكلية عن تناول السكريات أو تخفيضها لمستويات جد متدنية، خصوصا مع ممارسة الرياضة، مثل اتباع حمية تعتمد على تناول كميات عالية من الدهون وتقليص حاد في السكريات. هذا قد يتسبب في خلل في عمل خلايا الدماغ واضطرابات نفسية مثل نوبات الهلع والقلق والاكتئاب، الخ.

السكريات لا يمكن الاستغناء عنها بالنسبة للدماغ، دورها حيوي للدماغ. عدم حصول خلايا الدماغ على ما يكفي من السكريات، يتسبب في خلل كيميائي، تترتب عنه اضطربات نفسية وعضوية الخ! 

::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

السكر الأبيض والمشروبات المُحلاَّة (الحُلوة)، كمشروبات “كوكا كولا” والأعاصير غير الطبيعية الخالصة التي تُضاف إليها سكريات ومواد كيماوية للنكهة الخ، .. يجب الاستغناء عنها بالكلية، فلا فائدة صحية منها البتة، والانسان يمكنه التعود على المشروبات (سواء شاي أو قهوة أو عصير طبيعي) بدون إضافة أي سكر، هي مسألة تعود فقط، والأعاصير الطبيعية، غالبها فواكه، تحتوي أصلا على كميات عالية أو لا بأس بها من السكريات. كما يجب التقليل من تناول ملح الطعام.

للحفاظ على الوزن بالنسبة للكبار، أي دون زيادة أو نقصان، يُنصح عموما بتناول ما معدله حوالي 2000 سعرة حرارية كبيرة يوميا للرجال، و1500 سعرة حرارية كبيرة للنساء. نسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها كل انسان تختلف حسب السن والطول ومقدار الجهد الجسمي ونوعه.

ويمكن نقص الوزن بمعدل حوالي نصف كيلوجرام أسبوعيا بتخفيض تناول السعرات الحرارية بحوالي 3500 سعرات أسبوعيا. 

يجب الانتباه ليس فقط للسعرات الحرارية، ولكن أيضا لنوعية المواد التي تحويها الأغذية، فقد تجد وجبتان يحتويان على نفس السعرات الحرارية، لكن واحدة صحية لا تتسبب في ارتفاع حاد سريع للسكر في الدم، والثانية غير صحية، تفرز بسرعة كميات عالية من السكر في الدم.

الصيام من أنجع الوسائل لخفض الوزن

أبحاث تجريبية عديدة أثبتت أهمية الصيام (هناك عدة أنواع من الصيام) كوسيلة ناجعة لخفض الوزن في وقت قصير، وتنظيف الجسم من الدهون ومن المواد السامة، وإعادة تركيبة أنواع الجراثيم التي تعيش في الأمعاء وعلى رأسها الباكتيريا، بحيث تصبح نسبة الباكتيريا المفيدة والصحية أكثر من الباكتيريا الضارة. 

إلا أن الصيام خلال اليوم الذي يليه إفراط في الأكل بعد غروب الشمس، لا منفعة صحية فيه، بل يزيد من الوزن ويضاعف من احتمالات الإصابة بعدة أمراض، ويجعل الجسم خاملا كسلانا غير قادر على تأدية العبادات المستحبة في رمضان كقيام الليل، الخ.  

للاستفادة صحيا من الصيام بحيث ينقص الوزن ويُطَهَّر الجسم وينشطه وتستقيم الدورة الدموية، يجب وضع برنامج غذائي خفيف وصحي في رمضان:

  • يجب تقليل نسبة السكريات سواء السكريات البسيطة (غير الصحية) التي يمتصها الجسم مباشرة، أو السكريات المعقدة (المُرَكَّبة) الصحية – النشويات – التي تحتاج لتفكيك قبل امتصاص الجسم لها. كلما كان الوزن المُراد إزالته كبيرا، وكلما كانت الحركة قليلة، كلما وجب تخفيض تناول السكريات. من أهم مصادر السكريات: الخبز وكل أنواع الحلويات والرز والبطاطس والعسل والتمر وبعض الفواكه وكل أنواع المُعجنات، الخ. فيُنصح مثلا بتقليص كمية الخبز المتناولة. المكسرات والتمر فيهم مواد صحية كالألياف ومعادن وفيتامينات وغيرها، لكنها تحتوي أيضا على كميات عالية من السكر، وبالتالي لا يجوز تناول كميات كبيرة منها. بالنسبة للتمر مثلا يكفي حبة الى بضع حبات ليس أكثر. فالسكريات المعقدة وإن كانت صحية ومهمة، إلا أنها تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية، وبالتالي تؤدي إلى ارتفاع الوزن إذا تم تناولها بكميات عالية، خصوصا إذا لم يكن تناولها مصحوبا بجهد جسدي كالرياضة. فالسكريات من بين أهم مصادر السعرات الحرارية التي تُخزَّن كدهنيات إذا فاقت الطاقة التي يحرقها الجسم.
  • تفادي الدهنيات المضرة كالدهون المشبعة، والتي تكون غالبا في الزبدة وعدد كبير من أنواع الجبن والزيوت، والتقليل الى حد كبير من قلي الأطعمة بالزيت، الخ.
  • التقليل من اللحوم الحمراء، وتعويضها باللحوم البيضاء كصدر الدجاج، والأسماك.
  • تناول الدهنيات غير المشبعة الصحية، من بينها الدهنيات غير المشبعة في الموضع 3 أو 6 قبل الأخير(5)، وتكون غالبا في بعض الأسماك كسمك السلمون والسردين، كما توجد في أنواع من الطحالب. زيت الزيتون الصافي صحي، فيه دهنيات غير مشبعة، لكنه يحتوي أيضا على سعرات حرارية عالية، لذلك لا يجوز الإكثار منه.
  • الإكثار من الخضر بكل أنواعها والفواكه قليلة السكر، يمكن تناولها عند الإفطار على شكل شوربة وسلاطة وخضر مسلوقة وعصائر الخ.
  • الإكثار من المشروبات الصحية كالماء الصافي والعصائر الطبيعية، كعصائر الخضر أو الفواكه قليلة السكريات. عدم الإكثار من الفواكه والخضر التي تحتوي على نسبة عالية من السكر كالجزر والتفاح والموز، الخ. والأحسن تناول أو عصر الفواكه كاملة بقشورها، لأن الألياف التي تحتوي عليها القشور، تبطئ عملية إفراز السكر، فتستغرق وقتا أطول، ومن ثم يتم تجنب ارتفاع آني حاد للسكر في الدم.

  • الشاي والقهوة لا مانع من تناولهما
  • تناول بعض المكملات الغذائية على شكل عقاقير، كالحديد والفيتامين دال والفيتامينات باء والمغنيزيوم، الخ.

يمكن ملء البطن وإزالة الجوع، بتناول كثير من السلاطة مثلا أو الشوربة بالخضر وشرب كثير من الماء. فهناك أنواع من الخضر تحتوي على نسب منخفضة من السعرات الحرارية،مهما أُكِلَ منها لا تسبب زيادة في الوزن.

تَعَرَّف على: «لائحة السعرات الحرارية في الخضار» 

تَعَرَّف على: «السعرات الحرارية في الفواكه»

باتباع نظام غذائي خفيف وصحي في رمضان، مع ممارسة الرياضة قُبيل الإفطار، يمكن حرق نسبة عالية من الدهنيات، ومن ثم يمكن نقص عدة كيلوجرامات من الوزن في شهر واحد.

الأثر الإيجابي لبرنامجٍ غذائيٍ خفيف وصحي يظهر في بضعة أيام، حيث يشعر الشخص بالرشاقة والنشاط، ومن ثم تزداد قدرته على القيام بالعبادات في رمضان كقراءة القرآن وقيام الليل. كما أن النظام الغدائي الخفيف والصحي يجعل الصيام نفسه أسهل، لأن كثرة الأكل وخصوصا السكريات يُوَلِّد مزيدا من الرغبة في الأكل.

فهرس المصطلحات الأعجمية

(1) المادة الدهنية الشمعية = الكُولِسترول

(2) لُحَيْمة = بروتين (protein) ، اللحيمات = البروتينات

(3) الدهون الثلاثية = ثلاثي الغليسريد

(4) سعرة حرارية كبيرة = كيلو كالوري

(5) الدهنيات غير المشبعة في الموضع 3 أو 6 قبل الأخير = أوميغا-6 وأوميغا-3



 

جميع الآراء الواردة بهذا المقال تعبر فقط عن رأي كاتبها، ولا تعبر بالضرورة عن رأي الموقع

Print Friendly, PDF & Email
اظهر المزيد

د. هشام البواب

الدكتور هشام البواب، ناقد ومحلل سياسي واجتماعي مستقل . مقالاته تشمل موضوعات سياسية واجتماعية وفقهية وعلوم تجريبية :::::: بعض كتابات الدكتور هشام البواب في الرابط التالي: https://atanwir.com/منشورات-الدكتور-هشام-البواب ::::::: hicbou1@mailfence.com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى